Correr una carrera es mucho más que un desafío físico: es una experiencia llena de emoción y logro personal. ¡Y el entrenamiento para llegar allí puede ser igual de apasionante!

Con este plan, pondrás a prueba tu velocidad y resistencia a través de sesiones diseñadas para hacerte más rápido y fuerte. Cada paso que des, desde los sprints de alta intensidad hasta las carreras más suaves, te acercará a tu objetivo de cruzar la meta con confianza. Te enfrentarás a sesiones variadas, desde intervalos explosivos hasta trotes relajados que te permitirán sentir cada avance. Al llegar al día de la carrera, estarás preparado no solo para competir, sino para disfrutar cada momento y superarte.

Este programa de entrenamiento es totalmente flexible, adaptado a tu nivel de experiencia. Ya sea que tengas 4 u 8 semanas hasta el día de la carrera, este plan te guiará en cada fase. Te permite progresar a tu ritmo, ofreciéndote la oportunidad de alcanzar tu mejor versión sin importar cuándo empieces.

Para obtener los mejores resultados, te recomendamos dedicar al menos 4 semanas de entrenamiento. De esta forma, cada sesión te ayudará a ganar resistencia, mejorar tu velocidad y disfrutar del proceso, asegurando que llegues a la línea de salida más fuerte y preparado.

¡Felicitaciones por dar el primer paso!

Este programa de entrenamiento progresivo está diseñado para ayudarte a mejorar tu resistencia de forma gradual y segura. Ideal para aquellos que comienzan en el running o quieren fortalecer su fondo físico. Sigue este plan semanal para aumentar tu capacidad aeróbica mientras te mantienes motivado y sin sobrecargar tu cuerpo. Descarga el plan completo de 12 semanas y comienza tu transformación.

descripción del plan

1ª Semana de Entrenamiento:

Lunes: Descanso.
Martes: 10 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave + 10 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 10 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave + 10 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave.
Viernes: Descanso.
Sábado: 10 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave + 10 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave.
Domingo: 10 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave + 10 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave.

2ª Semana de Entrenamiento:

Lunes: Descanso.
Martes: 10 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave + 5 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 15 minutos corriendo suave + 5 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave.
Viernes: Descanso.
Sábado: 15 minutos corriendo suave + 5 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave.
Domingo: 15 minutos corriendo suave + 5 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave.

3ª Semana de Entrenamiento:

Lunes: Descanso.
Martes: 15 minutos corriendo suave + 5 minutos caminando + 18 minutos corriendo suave.
Miércoles: Descanso.
Jueves: 15 minutos corriendo suave + 5 minutos caminando + 15 minutos corriendo suave.
Viernes: Descanso.
Sábado: 15 minutos corriendo suave + 5 minutos caminando + 18 minutos corriendo suave.
Domingo: 10 minutos caminando + 30 minutos corriendo suave.

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salud y nutrición

DESCANSO

Un buen descanso es vital para que el cuerpo se recupere y gane fuerza tras los entrenamientos. Asegúrate de dormir bien y de programar días para la recuperación, lo cual es fundamental para tu rendimiento.

Un plan de entrenamiento bien diseñado, que incluya una mezcla de carreras largas, sesiones de velocidad y días de recuperación, es crucial para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones

Mantener un equilibrio físico y mental óptimo es clave para rendir al máximo. Esto abarca desde una dieta equilibrada y chequeos médicos periódicos, hasta la prevención de posibles lesiones.

¡Descarga el plan completo o pide información para un programa específico y personal para ti!

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Utilizaremos apps para monitorizar y hacer un seguimiento de las sesiones de entrenamiento.

Como principiante, estaba un poco nervioso de empezar a correr 15K, pero gracias a los planes de entrenamiento progresivos de Jose Miguel, he adquirido la confianza necesaria. Los entrenadores siempre están dispuestos a responder mis preguntas y a ofrecer consejos personalizados. ¡Recomiendo este club a cualquiera que quiera mejorar su condición física y disfrutar del running!

Jorge Roig

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