Para los corredores experimentados, cada carrera es una oportunidad para superar récords personales y llevar su rendimiento a niveles excepcionales. Este plan de entrenamiento está diseñado para desafiarte con la intensidad y el enfoque que necesitas para alcanzar tus metas más ambiciosas.

Nuestro programa para corredores expertos combina entrenamientos de alta intensidad con sesiones estratégicas de recuperación y técnicas avanzadas. Cada semana está cuidadosamente estructurada para empujarte al máximo, mejorando tu velocidad, resistencia y capacidad anaeróbica. Desde intervalos explosivos hasta carreras largas a ritmo de competición, cada sesión está diseñada para maximizar tu rendimiento y prepararte para enfrentar cualquier desafío en la pista.

Te enfrentarás a entrenamientos exigentes que pondrán a prueba tu resistencia física y mental, perfeccionando cada aspecto de tu técnica y estrategia de carrera. Al finalizar este programa, no solo estarás preparado para las carreras más difíciles, sino que también te sentirás más fuerte y más confiado en cada paso que des.

Este plan es completamente flexible y se adapta a tu nivel de experiencia, ya sea que te prepares para un evento en 4 u 8 semanas. Te ofrece una guía detallada para optimizar cada entrenamiento y asegurar que alcances tu mejor versión el día de la carrera.

Para obtener los mejores resultados, te recomendamos dedicar al menos 4 semanas a este entrenamiento. Esto garantizará que cada sesión te acerque a tus objetivos, incrementando tu capacidad, velocidad y resistencia mientras disfrutas del proceso de superación personal.

¡Felicidades por tu disciplina, constancia y tu afán de superación!

plan de entrenamiento avanzado

Este programa de entrenamiento progresivo está diseñado para ayudarte a mejorar tu resistencia de forma gradual y segura. Ideal para aquellos que comienzan en el running o quieren fortalecer su fondo físico. Sigue este plan semanal para aumentar tu capacidad aeróbica mientras te mantienes motivado y sin sobrecargar tu cuerpo. Descarga el plan completo de 12 semanas y comienza tu transformación.

descripción del plan

1ª Semana de Entrenamiento

Lunes: 6 km + 30 minutos de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
Entrenamiento: 4 km a 4:40 min/km + 2 km a 4:30 min/km.
Martes: 6 km de calentamiento a 4:40 min/km + 2 bloques de 6 repeticiones de 200 m a ritmo de 36-38 segundos con recuperación de 60 segundos entre series y 5 minutos entre bloques.
Miércoles: 10 km + 30 minutos de acondicionamiento físico.
Entrenamiento: 6 km a 4:30 min/km + 4 km a 4:20 min/km.
Jueves: 6 km + 2 series de 3.000 m a 11:50 con recuperación de 3 minutos trotando suave entre series.
Entrenamiento: 6 km a 4:40 min/km (no superar 170 pulsaciones en las series; recuperación a menos de 120 pulsaciones).
Viernes: Descanso.
Sábado: 10 km.
Entrenamiento: 4 km a 4:40 min/km + 6 km a 4:10 min/km.
Domingo: 12 km.
Entrenamiento: 6 km a 4:40 min/km + 6 km a 4:30 min/km.

2ª Semana de Entrenamiento

Lunes: 6 km + 30 minutos de técnica de carrera.
Entrenamiento: 4 km a 4:40 min/km + 2 km a 4:30 min/km.
Martes: 6 km de calentamiento a 4:40 min/km + 10 cambios de ritmo de 30 segundos con recuperación de 3 minutos entre cambios.
Entrenamiento: 30 segundos a ritmo de 3:20 min/km, recuperación a 4:40 min/km (mantener pulsaciones entre 145 y 170).
Miércoles: 12 km + 30 minutos de acondicionamiento físico.
Entrenamiento: 8 km a 4:30 min/km + 4 km a 4:15 min/km.
Jueves: 6 km + 2 series de 2.000 m a 7:40 con recuperación de 4 minutos trotando suave entre series.
Entrenamiento: 6 km a 4:40 min/km (no superar 170 pulsaciones en las series; recuperación a menos de 120 pulsaciones).
Viernes: Descanso.
Sábado: 10 km.
Entrenamiento: 2 km a 4:40 min/km + 2 km a 4:30 min/km + 2 km a 4:15 min/km + 3 km a 4:05 min/km + 1 km a 4:30 min/km.
Domingo: 14 km en montaña + 10 progresivos de 100 m al 70% con recuperación andando.
Entrenamiento: 8 km a 5:00 min/km + 6 km a 4:50 min/km.

3ª Semana de Entrenamiento

Lunes: 6 km + 30 minutos de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
Martes: 6 km de calentamiento a 4:40 min/km + 5 series de 1.000 m a 3:45 con recuperación de 4 minutos entre series.
Entrenamiento: No superar 175 pulsaciones en las series; recuperación a menos de 120 pulsaciones.
Miércoles: 10 km + 20 minutos de acondicionamiento físico.
Entrenamiento: 6 km a 4:40 min/km + 2 km a 4:25 min/km + 2 km a 4:15 min/km.
Jueves: 8 km a 4:40 min/km + 6 progresivos de 100 m al 70% con recuperación andando.
Viernes: Descanso.
Sábado: 5 km a 4:40 min/km + 6 progresivos de 100 m al 70% con recuperación andando.
Domingo: Competición.
Distancia: Elegir entre 5 y 10 km. Ritmo de carrera recomendado entre 3:50 y 3:55 min/km.

entrenamiento

salud y nutrición

DESCANSO

Un buen descanso es vital para que el cuerpo se recupere y gane fuerza tras los entrenamientos. Asegúrate de dormir bien y de programar días para la recuperación, lo cual es fundamental para tu rendimiento.

Un plan de entrenamiento bien diseñado, que incluya una mezcla de carreras largas, sesiones de velocidad y días de recuperación, es crucial para mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones

Mantener un equilibrio físico y mental óptimo es clave para rendir al máximo. Esto abarca desde una dieta equilibrada y chequeos médicos periódicos, hasta la prevención de posibles lesiones.

¡Descarga el plan completo o pide información para un programa específico y personal para ti!

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Utilizaremos apps para monitorizar y hacer un seguimiento de las sesiones de entrenamiento.

Empezamos con JM porque queríamos correr una media maraton. ¡No pudimos elegir mejor! Los entrenamientos son interesantes y variados y el seguimiento que nos hace muy bueno. Además nos motiva con su ánimo y alegría

P Olmeda

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