Correr una carrera es más que solo un reto físico: para un corredor intermedio, es una oportunidad para afinar habilidades, mejorar marcas personales y disfrutar del proceso. Con este programa, no solo mejorarás tu capacidad física, sino que experimentarás la satisfacción de ver cómo tus entrenamientos te transforman en un corredor más rápido y resistente.

Este plan está diseñado para que lleves tu velocidad y resistencia a nuevas alturas, con sesiones que combinan intervalos intensos, carreras de tempo y entrenamientos de fondo que fortalecerán tu capacidad aeróbica. Las sesiones se enfocan en aumentar el ritmo sin sacrificar la técnica, perfeccionando cada paso para que puedas enfrentar cualquier carrera con confianza.

A lo largo de este programa, te enfrentarás a entrenamientos variados que pondrán a prueba tu capacidad física y mental. Desde intervalos desafiantes hasta carreras más largas, cada día te empujará un poco más allá, ayudándote a superar tus límites. Llegarás al día de la carrera con la seguridad de que no solo estás listo para competir, sino para disfrutar cada momento y alcanzar nuevas metas personales.

Este programa es flexible y se adapta a tu nivel de experiencia. Ya sea que estés preparando una carrera en 4 u 8 semanas, te guiará a lo largo de cada fase de tu entrenamiento, permitiéndote progresar a tu propio ritmo. Cada sesión está pensada para maximizar tu rendimiento y garantizar que alcances tu mejor versión el día de la competición.

Para aprovechar al máximo este plan, te recomendamos comprometerte durante al menos 4 semanas. Así, cada entrenamiento fortalecerá tu resistencia, aumentará tu velocidad y te mantendrá motivado mientras disfrutas del progreso.

¡Felicidades por decidirte a desafiarte aún más y llevar tu running al próximo nivel!

plan de entrenamiento intermedio

Este programa de entrenamiento progresivo está diseñado para ayudarte a mejorar tu resistencia de forma gradual y segura. Ideal para aquellos que comienzan en el running o quieren fortalecer su fondo físico. Sigue este plan semanal para aumentar tu capacidad aeróbica mientras te mantienes motivado y sin sobrecargar tu cuerpo. Descarga el plan completo de 12 semanas y comienza tu transformación.

descripción del plan

1ª Semana de Entrenamiento:

• Lunes: 5 km + 40 minutos de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
  Entrenamiento: 3 km a 6:05 min/km + 2 km a 5:55 min/km.

• Martes: Descanso.

• Miércoles: 10 km + 30 minutos de acondicionamiento físico.
  Entrenamiento: 5 km a 6:00 min/km + 5 km a 5:25 min/km.

• Jueves: 5 km a 6:00 min/km + 5 series de 1.000 m a 5:10 con recuperación de 3 minutos entre series.
  Nota: No superar 170 pulsaciones en las series; recuperación a menos de 120 pulsaciones.

• Viernes: Descanso.

• Sábado: 10 km.
  Entrenamiento: 2 km a 6:20 min/km + 2 km a 6:00 min/km + 2 km a 5:30 min/km + 3 km a 5:20 min/km + 1 km a 6:00 min/km.

• Domingo: 14 km.
  Entrenamiento: 5 km a 6:10 min/km + 4 km a 6:00 min/km + 5 km a 5:45 min/km.

2ª Semana de Entrenamiento:

• Lunes: 5 km + 40 minutos de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
  Entrenamiento: 3 km a 6:00 min/km + 2 km a 5:50 min/km.

• Martes: Descanso.

• Miércoles: 10 km + 30 minutos de acondicionamiento físico.
  Entrenamiento: 4 km a 6:00 min/km + 6 km a 5:20 min/km.

• Jueves: 5 km a 6:00 min/km + 8 cambios de ritmo de 60 segundos a ritmo de 5:00 min/km con recuperación de 3 minutos a 6:00 min/km.

• Viernes: Descanso.

• Sábado: 10 km.
  Entrenamiento: 2 km a 6:20 min/km + 2 km a 6:00 min/km + 2 km a 5:45 min/km + 3 km a 5:20 min/km + 1 km a 6:00 min/km.

• Domingo: 16 km.
  Entrenamiento: 5 km a 6:10 min/km + 5 km a 6:00 min/km + 6 km a 5:50 min/km.

3ª Semana de Entrenamiento:

• Lunes: 6 km + 40 minutos de acondicionamiento físico y técnica de carrera.
  Entrenamiento: 4 km a 6:00 min/km + 2 km a 5:50 min/km.

• Martes: Descanso.

• Miércoles: 10 km + 40 minutos de acondicionamiento físico.
  Entrenamiento: 5 km a 5:55 min/km + 5 km a 5:30 min/km.

• Jueves: 5 km a 6:00 min/km + 3 series de 2.000 m a 10:30 con recuperación de 3 minutos entre series.
  Nota: No superar 170 pulsaciones en las series; recuperación a menos de 120 pulsaciones.

• Viernes: Descanso.

• Sábado: 10 km.
  Entrenamiento: 4 km a 6:00 min/km + 4 km a 5:35 min/km + 2 km a 5:30 min/km.

• Domingo: 14 km + 10 progresivos de 100 m al 70% con recuperación andando.
  Entrenamiento: 6 km a 6:00 min/km + 8 km a 5:45 min/km.

¡Descarga el plan completo o pide información para un programa específico y personal para ti!

Utilizaremos apps para monitorizar y hacer un seguimiento de las sesiones de entrenamiento.

Estoy preparando mi primera Maratón y llevo 6 meses con ellos, no podía haber elegido mejor.
Noto mucha mejoría y se preocupan de prevenir posibles lesiones sin dejar de apretar para que mejores tus tiempos.
A seguir que aún quedan muchos kilómetros que recorrer.
Destino 1° Maratón.
Gracias.

Emilio Ruiz

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