Valence fit en la Media Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich

VÍCTOR ROIG

HOY COMPARTE SU EXPERIENCIA CON NOSOTROS

Objetivo cumplido: mi primera Media Maratón

¿Quién me iba a decir, a inicios de octubre, que podría prepararme en tan poco tiempo para una media maratón y lograr el objetivo de terminarla?

Pues hoy puedo decirlo orgullosamente: ¡reto conseguido!

El domingo pasado crucé la meta en el Medio Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich, una experiencia increíble y un sueño alcanzado de la mano de Valence Fit y bajo la guía y el esfuerzo compartido con mi entrenador José Miguel Rubio Pérez. Sin su apoyo, esta meta no habría sido posible.

Este logro me recuerda que los retos están para superarlos, y que con dedicación, disciplina y el respaldo adecuado, se pueden alcanzar objetivos que parecían lejanos.

Si tienes una meta que te motiva o un reto que te ilusiona, no lo dejes en un segundo plano. Dale la oportunidad de convertirte en realidad, busca el apoyo necesario y dedícale tu mejor esfuerzo.

Gracias a Valence Fit por ser parte de esta aventura.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

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Semana 1 : Adaptación al volumen de entrenamiento para la media maratón Valencia

Objetivo : Adaptación al volumen de entrenamiento, introducción a la fuerza y ​​resistencia.

• Lunes :

  • Resistencia : 8 km a ritmo moderado.

  • Fuerza : Piernas (sentadillas, estocadas, peso muerto), 3 series de 12 repeticiones cada ejercicio.

• Martes :

  • Intervalos : 6 series de 400 metros a ritmo rápido, con 1 minuto de descanso.

  • Core : Plancha, elevación de piernas y giros rusos, 3 series de 15 repeticiones.

• Miércoles : Descanso Activo (caminata ligera o estiramientos)

• Jueves :

  • Resistencia : 10 km a ritmo constante.

  • Fuerza : Tren superior (flexiones, dominadas, press de hombros), 3 series de 12 repeticiones.

• Viernes :

  • Fartlek : 5 km alternando 1 minuto rápido, 1 minuto lento.

  • Hiit : Tabata de núcleo, 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso por ejercicio, 4 rondas.

• Sábado : Rodaje Largo : 12 km a un ritmo constante (más lento que el ritmo de carrera).

• Domingo : Descanso Total.

Semana 2 : Incremento de resistencia y velocidad en el entrenamiento

Objetivo : Aumentar la resistencia y añadir velocidad en los entrenamientos.

• Lunes :

  • Resistencia : 8 km a ritmo constante.

  • Fuerza : Tren inferior (sentadillas con salto, peso muerto, zancadas), 3 series de 10 repeticiones.

• Martes :

  • Intervalos : 8 series de 400 metros a ritmo rápido, con 1 minuto de descanso.

  • Hiit : Plancha con toque de hombro, abdominales, montañeros, 3 series de 20 repeticiones.

• Miércoles : Descanso Activo .

• Jueves :

  • Tempo Run : 5 km a ritmo de carrera.

  • Fuerza : Tren superior (dominadas, fondos, press militar), 3 series de 10 repeticiones.

• Viernes :

  • Cuestas : 6 series de 200 metros en subida.

  • Hiit : Tabata de núcleo, 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, 5 rondas.

• Sábado : Rodaje Largo : 15 km a un ritmo suave.

• Domingo : Descanso Total.

Semana 3 : Adaptación al ritmo de carrera y mantenimiento de fuerza

Objetivo : Acostumbrarse al ritmo de carrera y mantener la fuerza.

• Lunes :

  • Resistencia : 10 km a ritmo de carrera.

  • Fuerza : Piernas (sentadilla, peso muerto, zancada), 3 series de 8 repeticiones.

• Martes :

  • Intervalos : 10 series de 400 metros a ritmo rápido, con 45 segundos de descanso.

  • Core : Giros rusos, plancha lateral, abdominales en bicicleta, 3 series de 20 repeticiones.

• Miércoles : Descanso Activo.

• Jueves :

  • Tempo Run : 8 km a ritmo constante (2-3 segundos más rápido que el ritmo de carrera).

  • Fuerza : Tren superior (dominadas, fondos, press militar), 3 series de 8 repeticiones.

• Viernes :

  • Cuestas : 8 series de 200 metros en subida.

  • Hiit : Circuito de núcleo, 3 rondas de 30 segundos por ejercicio, descansando 10 segundos entre ejercicios.

• Sábado : Rodaje Largo : 18 km a ritmo lento.

• Domingo : Descanso Total .

Semana 4 : Disminución de volumen para optimizar la recuperación

Objetivo : Disminuir el volumen para optimizar la recuperación y estar al 100% para la media maratón.

• Lunes :

  • Resistencia : 8 km a ritmo suave.

  • Hiit : Tabata de núcleo, 4 rondas de 20 segundos.

• Martes :

  • Intervalos Suaves : 4 series de 400 metros a ritmo de carrera.

  • Fuerza : Circuito de cuerpo completo, 2 rondas de 8-10 repeticiones.

• Miércoles : Descanso Activo.

• Jueves :

  • Resistencia : 6 km a ritmo suave.

  • Core : Rutina ligera de core (planchas y elevaciones de pierna).

• Viernes : Descanso Total .

• Sábado : Rodaje Corto : 5 km a ritmo cómodo.

• Domingo : Media Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich.

Media maratón valencia Trinidad Alfonso Zurich. (s.f.). Recuperado de https://www.valenciaciudaddelrunning.com/medio/medio-maraton/

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